一、何謂正心
修身在正心
《大學》談到《正心》說道：「所謂修身在正其心者，身有所忿懥，則不得其正；有所恐懼，則不得其正；有所好樂，則不得
其正；有所憂患，則不得其正。心不在焉，視而不見，聽而不聞，食而不知其味。此謂修身在正其心。」其意思是說：「內心
被種種不端正的念頭所困擾，無論做什麼事，都會心不在焉。雖然在看，卻視若無睹；雖然在聽，卻充耳不聞；雖然在吃，卻
食不知味。」
文中提到影響人「心」的四種情緒，有忿懥、恐懼、好樂、憂患。其中忿懥、恐懼，是對已發生的事件激起的情緒所產生的抗
爭或逃跑（Fight or Flight），可說是對過去的情緒反應。好樂、憂患是對未發生事件正向與負向的期望或估算，可說是對未
來的情緒反應。內心處在過去與未來的情緒裡，造成我們的存在（Being）並不在當下的意識中，自然會視而不見，聽而不聞
，食而不知其味，並做不出好的決策。
談「心」
在中華文化中「心」是被談得最多的主題，儒家正心、道家靜心、佛家明心，只是一顆心。然而三家雖然對「心」的定義都不
同，卻都認為「心」的境界在於平靜安穩。
儒家學正心的「心」是人的道德和精神生活的中心，涵蓋了個人的思想、情感、意志和道德品質之關聯。更強調人性本善的道
德面，與克己復禮的個人責任和社會關係。 儒家所說的「心」既然會受到情緒的影響而不正，那麼這個「心」比較接近心智就
是Mind。古希臘哲學家柏拉圖有個絕妙的比喻，把心智比作車夫，把情緒和欲望比作兩匹烈馬。讓理性心智的車夫，駕馭欲念
的烈馬就能端正內心、守正如一。正心的心更看重的是「心智」，是理性的心（Mind）。
道家學靜心的「心」，宏觀面廣泛地涵蓋了整個宇宙的本源和運作方式，微觀面指內在心理世界的寧靜和平和。老子認為，「
心」本身根本沒有純善的能力，要讓「心」成為純善的，那就是把「心」的作用借著虛靜（不受外在事物打攪）而降低，讓藏
在我們身心裡的「道性」（靈）顯現出來，成為「心」的主導，「心」就被「道性」的光明所照，就跟著出現了光明，緊接著
連「身」（行為）也跟著光明了；這時候「心」就出現純善，而「身」也同樣出現純善的良能。這就是「心虛靜而性現，性既
現而心明」。靜心的「心」更看重的是「心能」，是能量的心（Energy）。
佛教學明心的「心」，是一個非常複雜的概念，涵蓋了感知、認知、情感、意願和靈性（Spirituality）等方面。要通過覺悟和
修行，清除我執─貪嗔癡的欲念與習性，看空紅塵─物質世界皆是幻影，唯心（靈）是真性，人們淨化心靈，就是要明心才能
見性，才能擺脫煩惱和輪回，實現解脫和內心的平靜與安寧。明心的「心」更看重的是「心靈」，是靈性的心（Spirit）。
在希伯來文化聖經中，「心」是一個非常綜合和深奧的概念，涵蓋了人的思想、情感、意志、道德品質和靈性狀態等方面。它
是人的內在靈性世界的核心，直接影響著人的行為和態度。聖經中的「心」涉及儒家「心」的道德面，涉及道家「心」的能量
面，更涉及佛家「心」的靈性面，並在靈性面強調神的創造與啟示以及人與神的連結。
近代西方心理學所說的「心」通常是指情緒 (Emotion) ，也與思想、心智 (Mind) 關聯。心智 (Mind) 是我們用來體驗人生的工
具，它是一個將我們五官所接收到的資料，經過我們過去所有知識、經驗、認知形成信念(Belief System)的功能，是在我們與
人、事、物互動的當下做出判斷的工具。心智本質上是反應性的 (reactive) 包括分辨、判斷、歸類、計畫和資訊的貯存。當我
們更完整地瞭解心智的本質，及擁有記憶、思考、啟動覺察和很重要的覺知的本能時。我們借著這些複雜而精密設計的功能，
才能夠讓我們在這二元相對性的世界裡經歷和體驗人生，以使我們可以從經驗上而非只是概念上認識「自己真正是誰」。
說「正」
按百度百科，正心是說「心要端正而不存邪念」，那麼「正」像是指倫理道德的「正義」，也就是英文的 Righteousness 或是
Upright 的意思。若仔細推敲，正心的文中提到的，人心受到忿懥、恐懼、好樂、憂患等情緒的影響使心不得其正，那麼古文
所說的「正心」中「正」的意思, 更接近「正念」，就是覺察，專注當下的「心」是否受到情緒影響的意思，英文翻譯是
Mindfulness，就是讓自己的「心」回到不受情緒波動的當下「正」的寧靜狀態。
《大學》以「止、定、靜、安、慮、得」作為執行三綱、八條目的工夫，當然更是「正心」的步驟（黃光國，2009）。用心理
學的分析，這些步驟闡釋了人由意識回歸潛意識再出來意識的過程，也是儒家由「自我」轉化到「自性」的具體內容。
「止」是指停止不實雜亂的思慮 Rumoring，集中注意力詳細觀察產生思維背後的原由，區隔與辨識內外世界獲得智慧。「定
」是指「志有定向」，立定向內探索之路，對回歸「自性」能堅守不移。「知止而後有定」是個人的「自我」覺察到，意識與
潛意識的對立面，並逐漸離開帶著社會角色面具的「自我」進入「自性」，才能保持內心和諧帶來的安定。「靜」是回歸內外
一致的合一，而感受到寧靜，並不受情緒的干擾，所以「定而後能靜」。「安」是指穩定了前面的次序的每一步，肉身得以安
然居住；所以「靜而後能安」。「慮」是指面對人、事、物，合宜的態度與作法，所以「安而後能慮」。「得」是對此經歷產
生意義與價值的感受與確認，以及內心光明，自性體現的滿足，所以「慮而後能得」。
二、什麼是正念？
正念成為一種靈性操練
正念是一種大約 2500 年前，源於東方靈性冥想的練習，一直以來作為中國佛教與印度瑜珈修練的方法，目的是是為了增進靈
性的發展和轉變。與之相似的詞彙有念（覺察Sati）、內觀（Vipassana） 和坐禪（Zazen）。自從西方自東方引進了正念冥
想，就將這樣的操練與東方的宗教分開，成為一種靈性操練。
正念是通過溫和及關愛的意識，時刻保持對我們的周圍環境帶給我們在思想、感受、感覺的覺察（Awareness）。正念是跳開
使我們迷失的思（Thinking）與做（Doing）的狀態，轉為關注當下正在發生的事情。正如《正心》的古文所說, 當我們的思緒
飄向過去的記憶，引發忿懥、恐懼的情緒﹔或進入未來計畫中樂觀或悲觀的評估，容易使我們掉入好樂、憂患的情緒漩渦中。
而正念幫助我們放鬆並專注於當下我的存在（Being），可以「正」我們的心。
正念冥想的幫助
正念冥想 = 正念+冥想
外面有大量增進靈性的技術與操練，但很少有像正念冥想這樣古老而可靠的方法。正念是活在當下，但是單獨運用在日常生活
中，說實話！會讓人感覺非常泛和模糊，加入冥想將正念變成一種冥想體驗，正念就變為日常練習的最簡單方法之一。對於一
個正在經歷「中年危機」和「靈性覺醒」的人，或正走在靈性追求的道路上，正念冥想可以給你以下的幫助：
- 找到我們的內在中心（自性）並體驗這真實的本性﹔
- 清理不是真實自己的想法，使自性更清晰﹔
- 操練活在當下的意識，重新連上天人合一感﹔
- 體驗自我超越（Self-Transcendence）。
練習正念冥想的好處
正念經幾十年的發展，有大量的學術研究證實，正念冥想可增強注意力、緩解負面情緒、減輕壓力、解決失眠問題、提升認知
能力進而提高工作績效、輔助慢性病、康復治療、緩解疼痛、延緩衰老、促進免疫、提升幸福感和改善人際關係等。
（一）緩解負面情緒
正念冥想對焦慮情緒的干預可達到中等以上的即時效果。換句話說，練習正念冥想，可以讓你的焦慮馬上得到緩解。除了緩解
焦慮之外，正念冥想對於降低抑鬱症的復發率也有積極的影響。
（二）減壓
通過正念冥想訓練，人們越來越能清晰覺察被刺激的情緒，從而能夠成功應對日常生活中的壓力事件。自1970年起，美國麻省
大學醫生喬卡巴金博士，開發出「正念減壓專案」（Mindfulness Based Stress Reduction)，並在短短40年中，發展成為了診
所和諮詢機構的必備項目，諸多大公司、學校也用來幫助學生員工提升心理健康的重要練習方法。[39]
（三）解決失眠問題
來自美國拉什大學醫學中心的研究者招募了54名患有慢性失眠的成年人作為被試，經過為期8周的正念冥想干預，結果發現，
正念冥想組的總喚醒時間（TWT）和失眠嚴重度指數（ISI）都顯著降低，而且都顯著優於對照組。[40]
（四）提升認知能力進而提高工作績效
正念冥想可以提升我們創造性思維的能力，蘋果創始人賈伯斯經常提到冥想是他創造性的主要來源。
（五）輔助慢性病康復治療
國外學者Momeni等對冠心病病人進行了為期8周的正念訓練，發現病人對壓力感知和憤怒情緒能明顯的舒緩，病人的收縮壓情
況明顯優於對照組。[41] 此外，Morone等人的研究發現，一批患有慢性腰疼的老人，經過8周的正念冥想訓練後，症狀有了顯
著的改善。[42]
（六）正念冥想能延緩衰老、促進免疫、提升幸福感
國外研究發現，正念冥想對延緩衰老、促進免疫、提升幸福感有積極作用。參與正念減壓療法 (MBSR) 的被試者，他們的端粒
酶與對照組相比，在三個月的時間裡增加了17%﹔而端粒酶的增加與推遲衰老有關。理查德 • 大衛森教授 (Richard Davidson)
的研究還發現，正念冥想能夠促進免疫功能，提高體內的流感病毒抗體的數量。[43] 在西班牙一家大型公立醫院進行了基於正
念干預 (MBI) 的對照試驗，結果發現正念干預可以提高醫療保健專業人員的幸福感和績效。(Calcagni, Salanova, 2018) [44]
三、正念冥想和靈性覺醒
靈性覺醒
靈性覺醒時刻是當你喚醒你的靈性，以及意識到你屬於一個更宏大的存在的那個時刻。這個時刻的來臨，可能是積累多年的練
習與經驗之後，體悟到自我認知的世界和自性真理的存在之間的差異，在生活中某一瞬間你突然的頓悟，開始放下過去習得的
想法與概念，知道生命中看似隨機的事件背後皆有其意義，而宇宙中有股更強大的力量想要引導你平靜歡悅地呈現自己。靈性
覺醒不會是件愉快的事，因為它會強迫你走出你的舒適區，但如果我們藉由有意識的覺察，就是操練正念冥想就能達到靈性覺
醒。覺醒的體驗是開啟和加速靈性成長過程的鑰匙，靈性的成長也不是篤定的狀態，需要有了覺醒的體驗之後繼續操練正念冥
想，才能一直保持這個狀態不變。
正念和靈性之旅
「你是天空，其他的一切都只是隨天氣變化的雲。」 – 佩瑪 • 喬德龍 ( Pema Chodron)
在靈性之旅的經歷中，理解我不是我的想法是獲得內心平靜和靈魂合一的核心關鍵。當我們認定並依附我們的思想和情感，聲
稱這些想法和感覺是我們自己的時，我們在生活中所經歷的痛苦就會發生。換句話說，當我們把思想當作是「我們」，而不是
一個想法時，我們會感到焦慮、抑鬱、內疚和憤怒。有些人執著到鋼鐵一般時，甚至會「被迫自殺」。
而正念冥想的練習可以幫助我們分辨。例如「我很生氣」(我裡面有怒氣) 不等於「我很生氣」(我=生氣) ; 「我很焦慮」(我裡面
有焦慮) 不等於「我很焦慮」(我=焦慮)。明顯的區別在于，我們一方面完全感受到我們的憤怒/焦慮，另一方面，我們意識到憤
怒/焦慮只是我們的一部分而不是全部。話雖這麼說，但難的是，當下我們的反應都是瞬間自發的，我們很容易被情緒綁架。
當自發的思想、感受和感覺產生時，就算我們決定以積極的方式思考，我們也控制不了！我們很難從糾結的思想和感受中解脫
出來，因為我們跳脫自己看自己本來就是令人困惑的，就像一條不知道自己在海裡游泳的魚一樣，我們終生過著不自覺的條件
反射的生活，直到有一天被漁夫釣起。所以真正瞭解「我只是思想和感受流通的管子」，而不是「我思故我在」理性主義者所
主張的我，是一個令人震驚的啟示也是一種解放。解放的方法就是正念冥想，正念冥想幫助我們當下作有意識的覺察。讓我們
靜下來好奇地，真誠地查驗自己「現在發生了什麼」，「我有什麼想法」和「我的感受來自哪裡？」當下我們會發現念頭在頭
腦中從虛無中出現，然後很快就消失在虛無中。
八個簡單的正念練習
「正念是一種我們自己和我們的經驗交朋友的方式。只有認真對待正念練習才會有效。」—喬 • 卡巴金 (Jon Kabat-Zinn)
開始任何新的練習都必須有熱情、堅定和承諾的精神，否則，你很快就會失去興趣。不冷不熱的半途而廢的做法只會導致失望
， 對正念更是如此。話雖如此，感到懶惰是正常的，想要放棄是人之常情。這就是為什麼在練習的同時，寫日記可以激勵你，
另外加入一個充滿正念練習愛好者的社群，也會有所幫助。
要知道，正念並不是要達到某種完美狀態的烏托邦。相反，正念只是意識到現在正在發生的任何事情，無論是身體的感覺、聲
音、氣味、思想和情緒等。 以下是一些頗為關鍵的正念練習——適合初學者和長期操練者：
（一）慢慢來
有意識地放慢速度。慢慢地走，慢慢地喝水，慢慢地坐著，慢慢地呼吸，慢慢地說話，慢慢地移動你的身體——練習放慢你對
任何事情都不自覺匆匆忙忙的傾向。
試著每天至少抽出半小時練習正念冥想。聽到這句話的直接反應通常是，「我哪有時間！我每天都排的很滿等等。」但是當你
學會慢慢來時，你會意識到你在你的日子裡塞進了多少你實際上不需要做的事情！練習後，你將逐漸調整只專注於你需要做的
事情並變得更有效率。你也可以選擇一個動作慢慢地做，比如走路、吃飯或呼吸。讓自己與你正在慢慢做的事情完全聯繫起來
，刻意地注意每一個微細的動作。
萬事起頭難，適應如此緩慢的節奏有時令人沮喪，但要堅持下去！很快，隨著練習，行動本身將成為變得更有意識和更加專注
。
（二）專注你的呼吸
專注你的呼吸就是感受空氣在你體內的上升和下降。必須先要有意識地停在當下，簡單地觀察你的呼吸的狀態。例如，如果你
從上胸部淺淺地呼吸，只需專注並允許這種呼吸發生。很快，觀察並允許你呼吸的動作會讓你平靜下來，如果你願意的話，多
花點時間來加深你的呼吸。不管你的呼吸是急促的、收縮的、平靜的還是深沉的，只要讓它按自己的節奏進行，這種接納是一
種自然的正念形式。
（三）感受你的內在身體
也有人稱之為「身體掃描」這種正念練習技巧的靈感來自埃克哈特托勒 (Eckhart Tolle) 在他的著作《新地球》中，提到了我們
內部的微妙能量，他稱之為「內在身體」。[45]
只需將注意力放在身體的某個部位，例如你的手、腳、胸部或頭部。讓自己感受那個特定區域的生命力能量。例如，讓你的注
意力完全集中在你的手上，那裡的身體感覺如何？是否沉重、刺痛、溫暖、緊繃、嗡嗡作響？最終，你可以將意識放在身體的
其他部位，直到你能感覺到你的整個內在身體。通過練習，即使在與他人交談時，你也能夠意識到自己的內在身體。這種正念
練習還可以讓你放鬆對身體的認同，使其成為靈性覺醒的好工具。
（四）讓吃成為味道和咬感的交響樂！
養成感受食物的味道和咬感，作為正念進食的習慣。通常，每當我們吃飯時，我們也在做其他事情。例如，一面看報紙、電視
或手機一面吃飯、邊吃東西邊說話、邊吃東西邊想方案……等等。我們幾乎很少能專心享受我們的食物。
食物是用來享受和滋養身體的，但我們大多數人都像「吃飼料」地把它解決掉。有意識地進食是最令人愉快的正念練習之一，
它讓我們享受每天所做的事情的感性和放肆！因此，讓你的食物的味道、質地、氣味和溫度使你的味蕾陶醉。當不可避免地出
現分心的狀況時，只需將你的注意力拉回到對食物的全面體驗上即可。
（五）每週花一天時間注意你的五種感官中的任一種
例如，星期一可以注意聲音，星期二注意觸覺，星期三注意嗅覺等。你甚至可以嘗試結合其他感官，如直覺或本能，通過注意
你在某些地方、情況和其他人接觸的身體感覺，體驗活在當下。最終，可以通過所有的感官牢牢地錨定在當下。
（六）每天花更多的時間在大自然中
盡可能花更多的時間在戶外。即使你能看到的只是屋頂或建築物的天際線，你總是有天空可以凝視。整天呆在室內往往會極大
地限制思想。通過外出，你可以敞開心扉體驗更多的擴展和放鬆。坐在外面是最簡單的正念練習之一，只需要很少的努力，你
所要做的就是坐下來觀察進入你視野的任何東西至少半小時。
（七）行禪
我最喜歡的正念練習之一是行禪。這種步行冥想的方便之處在於你可以將其納入你的日常鍛煉計畫中。行禪是極其簡單卻有深
刻的體驗，它所涉及的只是意識到腳下地面的感覺。最棒的部分是感受雙腳踩在各種不同質地（潮濕、柔軟、礫石、岩石等）
地面的節奏。要練習步行冥想，請讓你的注意力集中在腳部的運動上。正念的目的不僅是活在當下，而且還要意識到你腦海中
出現的想法並讓它們消失。行禪是一種非常積極的方式，可以讓你放下思想，就在此時此地。
（八）感恩的祈禱
為你每天所擁有的東西感恩是目前最便利與實用的正念練習之一。
感恩只能存在於當下，因此，它是完美的正念工具。當我們迷失在思緒中時，我們很容易將我們擁有的東西視為理所當然並不
斷尋求更多。感恩讓我們活在當下。無論你是有神或無神論都沒關係，無論是默默地還是大聲地表達你的感謝，你都會變得更
有彈性與包容的能量。可以用祈禱或日記或吟誦的方式獻上感謝給上帝/上蒼/高靈，當下都能讓你有與最高能量連結的感受。
正念是再次回到當下的練習。請記住，思想和感覺對你從來沒有客觀的意義：它們只是起起落落，來來去去。用「正念」一書
作者，丹尼 • 彭曼和馬克 • 威廉姆斯 (Mark Williams PhD, Danny Penman) 的話來說：「正念是沒有批評的觀察；對自己充滿
共情。」當不快樂或壓力盤旋在頭頂時，你不會把這一切都當成個人，而是學會把它們當作天空中的烏雲，並在它們飄過時帶
著友好的好奇心去觀察它們。從本質上講，正念可以讓你在消極的思維模式而陷入螺旋式下降之前止住。希望這八種正念練習
能啟發你在日常生活中再次找到動力。借著這種強大的工具，幫助我們克服並化解內心的障礙，找到原有的平靜和自由。
四、正念養育(Mindful Parenting)
何謂正念養育?
正念養育是一個心智轉變的過程，在這個過程中透過刻意的自我覺察，而且不予評判地讓自己活在當下，將這種覺察的能力盡
可能的運用在養育兒女上 (Duncan, Coatsworth and Greenberg, 2009)。[46]
養兒育女是一段自我發現和療愈的成長之旅。正念養育的核心基礎是對自己和孩子有覺知和共情，身為父母最重要的是與孩子
的關係而不是學習育兒技術，父母不要一心只想如何解決孩子的問題，而是要尋求一份與孩子有意義的情感連結。然而，父母
不能給孩子自己沒有的東西，正念養育正是提醒你先為自己戴上氧氣面罩，同時，為你開啟一扇內觀的視窗，用好奇和友善的
態度，育兒同時也育己。️
學習正念養育的重要性
我曾聽過一段關於育兒的話，至今仍非常認同，它是這麼說的：「這世上沒有所謂的壞孩子，只有好孩子做錯了選擇」，而當
孩子做錯選擇時，表示他在情緒裡，情緒背後有個心理需求等待被滿足。當一個人被情緒綁架時，他大腦的認知功能是失調的
，所以，需要先解決心情，安撫情緒的腦，讓認知功能恢復，再解決事情。親子關係的最大殺手是父母在怒中管教孩子，父母
要如何把孩子和他不好的行為分開來，也就是對事不對人，我認為這就是為什麽父母要學習正念養育的原因。
舉例説明：當父母看到孩子沉迷于遊戲不好好寫作業時，或是晚上遲遲不睡覺、早上老是賴床時，父母很容易動怒，事後又經
常為自己怒中管教孩子而後悔。當我們對孩子的行為感到心煩時，總是試圖去控制孩子的情緒和行為，但事實上，引發我們情
緒的往往不是孩子的行為，而是受自身的內在經驗所捆綁。學習正念養育能幫助父母探索自己過往的經歷，就能開始試著瞭解
自己現在的表現，是如何影響我們與孩子的互動關係。試著先解決自己未處理的種種難題，才能學會用更有彈性的方式對待孩
子。
然而，儘管大部分的父母都希望和孩子建立心連心的情感連結，但卻總是事與願違，我們要不是時常與孩子不分你我，看似親
密，其實是一種心理綁架；要不就是任憑我們的負面情緒妨礙我們與孩子的溝通，破壞親子關係的和諧。所以，我們要及早分
辨這是誰的情緒、誰的需要，並學習為自己的情緒和需要負責任。學習正念養育則可以幫助父母離開上述的過與不及。
正念養育的積極作用
首先，正念養育對父母的身心和行為有積極的作用，包括緩解父母的焦慮、抑鬱，減少父母對孩子的攻擊行為或虐待，降低父
母的教養壓力，提高生活品質和幸福感等。其次，正念養育可以降低兒童的攻擊與自殘行為，改善多動症兒童的注意力和行為
問題，以及精神障礙兒童的內外化問題。最後，正念養育還可以促進親子關係的品質，減少父母對青少年的消極反應，降低青
少年對父母管教的反感，進而促進積極和諧的親子關係。
實踐正念養育的ABC三步曲
正念養育的三步曲：第一步是覺察 (Awareness)，當父母被孩子的行為搞得心煩氣躁時，首先要問自己三個問題：（1）我怎
麼了？（2）我現在有什麼需要？（3）我可以為自己的需要做什麼？這三個問題可以幫助父母為自己的情緒負責任，先平息
自己的情緒才能更好地解決事情。
第二步是行為分析 (Behavioral-Analysis)，透過（1）回憶那個影響親子關係的事件，仔細反思事情的經過，（2）思想對孩子
做出這種反應的深層原因，（3）回想過去經驗裡的「自動化」模式，可以促進對自己的瞭解。
在思想對孩子做出這種反應的深層原因時，藉著分享自己過去的生命故事，可以讓自己內隱的記憶外顯化，生命故事會帶給我
們一些提示，從中看出過去如何形塑我們現在的生活。我們敘述自己生命故事的方式以及敘述過程中的側重點，會顯露我們對
世界和對自己的理解。透過說故事給信任的人聽，傾聽的人能以正念的心來陪伴而不予評判，這個過程就是極具療愈的心靈連
結。
第三步是重新連結 (Connection)，具體包括（1）感受對方發出的訊號，（2）給予情感的支援與理解，（3）給予適當的回應
。
大多數父母都不擅長用心傾聽孩子表達的訊息，因為他們的內心總是被自己的想法和感受所佔據。另外，孩子訊息的含義不見
得很明顯，父母或許需要對訊息進行「解碼」和探索，才能真正理解。
在人際互動中，當我們的心理處於整合狀態，就可以在情感上與對方產生有意義的連結。換句話說，如果自己內在沒有整合好
，就無法與他人建立好的關係。個人主觀的內在心理狀態若能得到對方的尊重和適當的反應時，就會與對方產生「心連心」的
結果。所以，父母在養育子女的過程中，更要看重整合自己生命的重要。
正念養育就是幫助父母從忙碌的生活和自我的意識中，為自己創造心靈的空間，不僅覺察並且學習控制自己的情緒，透過提高
對孩子專注的觀察與聆聽，讓父母的思考可以更清晰，以身心靈合一的狀態來陪伴孩子，這種全人參與的陪伴可以真正看見孩
子也看見自己的內心而不輕易地評判。
為親子關係加工幸福
我曾在做博士論文研究時訪談過一個爸爸，他有兩個兒子，老大已經進入青春期了，小兒子還在讀幼稚園。他很用心努力建立
和孩子共同的興趣活動，他的幽默感創造了許多和孩子相處的遊戲，經常和孩子談有趣的話題、父子比賽說笑話，這些實際的
行動贏得孩子對他的信任、也因此建立了深厚的父子感情。每次他給小兒子說睡前故事時，大兒子也會湊過來一起聽，我看得
出來，他很享受陪伴孩子成長。
這個爸爸對我說，他深信：「孩子長大後會忘記小時候哪天沒吃飽餓肚子了，但他們會記得，有一天曾經跟爸爸在客廳裡打枕
頭仗、下雨天在球場打球淋得像落湯雞、玩得很開心。」生活中的點點滴滴容易隨著時間而被遺忘，但那個最有趣的經歷和感
受卻會留在孩子的心裡很久很久，將來可以成為幫助孩子度過人生風浪的堅強信念。
父親對育兒的參與帶給孩子真是不一樣的成長體驗。那天他的這番話很打動我的心，幫助我重新思考：「作為一個父母究竟要
為孩子做什麼才會更有價值？我要留給孩子什麼回憶？我希望他們將來如何懷念我？」
人一生都在追求幸福，但對大部分的人來說，幸福似乎還沒有到來，始終遙不可及。那麼，究竟幸福是什麼？如果你認為幸福
是存在當你達成某個目標的未來，譬如等你賺了多少錢、有房有車或是結婚生子以後你就會幸福，那麼，當你的目標達成時，
你會赫然發現自己立刻忙著面對更具挑戰的目標而更辛苦，忘了享受目標達成的片刻幸福。我發現，幸福與辛苦是過程經歷中
並存的兩面。
加工幸福就是把平凡的生活事件與經歷變得不平凡，透過親子間的集思廣益，讓它更有創意的被放大與延長，就像這個爸爸每
次和孩子玩得正開心的時候，總是會刻意地停留，有意識地和孩子做一個有意義的情感交流，可能是一個眼神的對視、一個微
笑、一個深情的擁抱、或是一句「我好愛你」。
這樣看來，幸福更是一個關係的狀態，不論是與自己或與他人的關係，這個狀態應該就是生活中的一個經歷，你能感知當下這
個經歷正在滋養你的生命，可以讓你回味無窮。
參考書目
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一、何謂正心
修身在正心
《大學》談到《正心》說道：「所謂修身在正其心者，身有所忿懥，則不得其正；有所恐懼，則不得其正；有所好樂，則不得其正；有所憂患，則不得其正。心不在焉，視而不見，聽而不聞，食而不知其味。此謂修身在正其心。」其意思是說：「內心被種種不端正的念頭所困擾，無論做什麼事，都會心不在焉。雖然在看，卻視若無睹；雖然在聽，卻充耳不聞；雖然在吃，卻食不知味。」
文中提到影響人「心」的四種情緒，有忿懥、恐懼、好樂、憂患。其中忿懥、恐懼，是對已發生的事件激起的情緒所產生的抗爭或逃跑（Fight or Flight），可說是對過去的情緒反應。好樂、憂患是對未發生事件正向與負向的期望或估算，可說是對未來的情緒反應。內心處在過去與未來的情緒裡，造成我們的存在（Being）並不在當下的意識中，自然會視而不見，聽而不聞，食而不知其味，並做不出好的決策。
談「心」
在中華文化中「心」是被談得最多的主題，儒家正心、道家靜心、佛家明心，只是一顆心。然而三家雖然對「心」的定義都不同，卻都認為「心」的境界在於平靜安穩。
儒家學正心的「心」是人的道德和精神生活的中心，涵蓋了個人的思想、情感、意志和道德品質之關聯。更強調人性本善的道德面，與克己復禮的個人責任和社會關係。 儒家所說的「心」既然會受到情緒的影響而不正，那麼這個「心」比較接近心智就是Mind。古希臘哲學家柏拉圖有個絕妙的比喻，把心智比作車夫，把情緒和欲望比作兩匹烈馬。讓理性心智的車夫，駕馭欲念的烈馬就能端正內心、守正如一。正心的心更看重的是「心智」，是理性的心（Mind）。
道家學靜心的「心」，宏觀面廣泛地涵蓋了整個宇宙的本源和運作方式，微觀面指內在心理世界的寧靜和平和。老子認為，「心」本身根本沒有純善的能力，要讓「心」成為純善的，那就是把「心」的作用借著虛靜（不受外在事物打攪）而降低，讓藏在我們身心裡的「道性」（靈）顯現出來，成為「心」的主導，「心」就被「道性」的光明所照，就跟著出現了光明，緊接著連「身」（行為）也跟著光明了；這時候「心」就出現純善，而「身」也同樣出現純善的良能。這就是「心虛靜而性現，性既現而心明」。靜心的「心」更看重的是「心能」，是能量的心（Energy）。
佛教學明心的「心」, 是一個非常複雜的概念，涵蓋了感知、認知、情感、意願和靈性（Spirituality）等方面。要通過覺悟和修行，清除我執─貪嗔癡的欲念與習性，看空紅塵─物質世界皆是幻影，唯心（靈）是真性，人們淨化心靈，就是要明心才能見性，才能擺脫煩惱和輪回，實現解脫和內心的平靜與安寧。明心的「心」更看重的是「心靈」，是靈性的心（Spirit）。
在希伯來文化聖經中，「心」是一個非常綜合和深奧的概念，涵蓋了人的思想、情感、意志、道德品質和靈性狀態等方面。它是人的內在靈性世界的核心，直接影響著人的行為和態度。聖經中的「心」涉及儒家「心」的道德面，涉及道家「心」的能量面，更涉及佛家「心」的靈性面，並在靈性面強調神的創造與啟示以及人與神的連結。
近代西方心理學所說的「心」通常是指情緒 (Emotion) ，也與思想、心智 (Mind) 關聯。心智 (Mind) 是我們用來體驗人生的工具，它是一個將我們五官所接收到的資料，經過我們過去所有知識、經驗、認知形成信念 (Belief System)的功能，是在我們與人、事、物互動的當下做出判斷的工具。心智本質上是反應性的 (reactive) 包括分辨、判斷、歸類、計畫和資訊的貯存。當我們更完整地瞭解心智的本質，及擁有記憶、思考、啟動覺察和很重要的覺知的本能時。我們借著這些複雜而精密設計的功能，才能夠讓我們在這二元相對性的世界裡經歷和體驗人生，以使我們可以從經驗上而非只是概念上認識「自己真正是誰」。
說「正」
按百度百科，正心是說「心要端正而不存邪念」，那麼「正」像是指倫理道德的「正義」，也就是英文的 Righteousness 或是 Upright 的意思。若仔細推敲，正心的文中提到的，人心受到忿懥、恐懼、好樂、憂患等情緒的影響使心不得其正，那麼古文所說的「正心」中「正」的意思, 更接近「正念」，就是覺察，專注當下的「心」是否受到情緒影響的意思，英文翻譯是 Mindfulness，就是讓自己的「心」回到不受情緒波動的當下「正」的寧靜狀態。
《大學》以「止、定、靜、安、慮、得」作為執行三綱、八條目的工夫，當然更是「正心」的步驟（黃光國，2009）。用心理學的分析，這些步驟闡釋了人由意識回歸潛意識再出來意識的過程，也是儒家由「自我」轉化到「自性」的具體內容。
「止」是指停止不實雜亂的思慮 Rumoring，集中注意力詳細觀察產生思維背後的原由，區隔與辨識內外世界獲得智慧。「定」是指「志有定向」，立定向內探索之路，對回歸「自性」能堅守不移。「知止而後有定」是個人的「自我」覺察到，意識與潛意識的對立面，並逐漸離開帶著社會角色面具的「自我」進入「自性」，才能保持內心和諧帶來的安定。「靜」是回歸內外一致的合一，而感受到寧靜，並不受情緒的干擾，所以「定而後能靜」。「安」是指穩定了前面的次序的每一步，肉身得以安然居住；所以「靜而後能安」。「慮」是指面對人、事、物，合宜的態度與作法，所以「安而後能慮」。「得」是對此經歷產生意義與價值的感受與確認，以及內心光明，自性體現的滿足，所以「慮而後能得」。
二、什麼是正念？
正念成為一種靈性操練
正念是一種大約 2500 年前，源於東方靈性冥想的練習，一直以來作為中國佛教與印度瑜珈修練的方法，目的是是為了增進靈性的發展和轉變。與之相似的詞彙有念（覺察Sati）、內觀（Vipassana） 和坐禪（Zazen）。自從西方自東方引進了正念冥想，就將這樣的操練與東方的宗教分開，成為一種靈性操練。
正念是通過溫和及關愛的意識，時刻保持對我們的周圍環境帶給我們在思想、感受、感覺的覺察（Awareness）。正念是跳開使我們迷失的思（Thinking）與做（Doing）的狀態，轉為關注當下正在發生的事情。正如《正心》的古文所說, 當我們的思緒飄向過去的記憶，引發忿懥、恐懼的情緒﹔或進入未來計畫中樂觀或悲觀的評估，容易使我們掉入好樂、憂患的情緒漩渦中。而正念幫助我們放鬆並專注於當下我的存在（Being），可以「正」我們的心。
正念冥想的幫助
正念冥想 = 正念+冥想
外面有大量增進靈性的技術與操練，但很少有像正念冥想這樣古老而可靠的方法。正念是活在當下，但是單獨運用在日常生活中，說實話！會讓人感覺非常泛和模糊，加入冥想將正念變成一種冥想體驗，正念就變為日常練習的最簡單方法之一。對於一個正在經歷「中年危機」和「靈性覺醒」的人，或正走在靈性追求的道路上，正念冥想可以給你以下的幫助：
- 找到我們的內在中心（自性）並體驗這真實的本性﹔
- 清理不是真實自己的想法，使自性更清晰﹔
- 操練活在當下的意識，重新連上天人合一感﹔
- 體驗自我超越（Self-Transcendence）。
練習正念冥想的好處
正念經幾十年的發展，有大量的學術研究證實，正念冥想可增強注意力、緩解負面情緒、減輕壓力、解決失眠問題、提升認知能力進而提高工作績效、輔助慢性病、康復治療、緩解疼痛、延緩衰老、促進免疫、提升幸福感和改善人際關係等。
（一）緩解負面情緒
正念冥想對焦慮情緒的干預可達到中等以上的即時效果。換句話說，練習正念冥想，可以讓你的焦慮馬上得到緩解。除了緩解焦慮之外，正念冥想對於降低抑鬱症的復發率也有積極的影響。
（二）減壓
通過正念冥想訓練，人們越來越能清晰覺察被刺激的情緒，從而能夠成功應對日常生活中的壓力事件。自1970年起，美國麻省大學醫生喬卡巴金博士，開發出「正念減壓專案」（Mindfulness Based Stress Reduction)，並在短短40年中，發展成為了診所和諮詢機構的必備項目，諸多大公司、學校也用來幫助學生員工提升心理健康的重要練習方法。[39]
（三）解決失眠問題
來自美國拉什大學醫學中心的研究者招募了54名患有慢性失眠的成年人作為被試，經過為期8周的正念冥想干預，結果發現，正念冥想組的總喚醒時間（TWT）和失眠嚴重度指數（ISI）都顯著降低，而且都顯著優於對照組。[40]
（四）提升認知能力進而提高工作績效
正念冥想可以提升我們創造性思維的能力，蘋果創始人賈伯斯經常提到冥想是他創造性的主要來源。
（五）輔助慢性病康復治療
國外學者Momeni等對冠心病病人進行了為期8周的正念訓練，發現病人對壓力感知和憤怒情緒能明顯的舒緩，病人的收縮壓情況明顯優於對照組。[41]此外，Morone等人的研究發現，一批患有慢性腰疼的老人，經過8周的正念冥想訓練後，症狀有了顯著的改善。[42]
（六）正念冥想能延緩衰老、促進免疫、提升幸福感
國外研究發現，正念冥想對延緩衰老、促進免疫、提升幸福感有積極作用。參與正念減壓療法(MBSR)的被試者，他們的端粒酶與對照組相比，在三個月的時間裡增加了17%﹔而端粒酶的增加與推遲衰老有關。理查德 • 大衛森教授(Richard Davidson)的研究還發現，正念冥想能夠促進免疫功能，提高體內的流感病毒抗體的數量。[43]在西班牙一家大型公立醫院進行了基於正念干預 (MBI) 的對照試驗，結果發現正念干預可以提高醫療保健專業人員的幸福感和績效。(Calcagni, Salanova, 2018) [44]
三、正念冥想和靈性覺醒
靈性覺醒
靈性覺醒時刻是當你喚醒你的靈性，以及意識到你屬於一個更宏大的存在的那個時刻。這個時刻的來臨，可能是積累多年的練習與經驗之後，體悟到自我認知的世界和自性真理的存在之間的差異，在生活中某一瞬間你突然的頓悟，開始放下過去習得的想法與概念，知道生命中看似隨機的事件背後皆有其意義，而宇宙中有股更強大的力量想要引導你平靜歡悅地呈現自己。靈性覺醒不會是件愉快的事，因為它會強迫你走出你的舒適區，但如果我們藉由有意識的覺察，就是操練正念冥想就能達到靈性覺醒。覺醒的體驗是開啟和加速靈性成長過程的鑰匙，靈性的成長也不是篤定的狀態，需要有了覺醒的體驗之後繼續操練正念冥想，才能一直保持這個狀態不變。
正念和靈性之旅
「你是天空，其他的一切都只是隨天氣變化的雲。」 – 佩瑪 • 喬德龍 ( Pema Chodron)
在靈性之旅的經歷中，理解我不是我的想法是獲得內心平靜和靈魂合一的核心關鍵。當我們認定並依附我們的思想和情感，聲稱這些想法和感覺是我們自己的時，我們在生活中所經歷的痛苦就會發生。換句話說，當我們把思想當作是「我們」，而不是一個想法時，我們會感到焦慮、抑鬱、內疚和憤怒。有些人執著到鋼鐵一般時，甚至會「被迫自殺」。
而正念冥想的練習可以幫助我們分辨。例如「我很生氣」(我裡面有怒氣) 不等於「我很生氣」(我=生氣) ; 「我很焦慮」(我裡面有焦慮) 不等於「我很焦慮」(我=焦慮)。明顯的區別在于，我們一方面完全感受到我們的憤怒/焦慮，另一方面，我們意識到憤怒/焦慮只是我們的一部分而不是全部。話雖這麼說，但難的是，當下我們的反應都是瞬間自發的，我們很容易被情緒綁架。
當自發的思想、感受和感覺產生時，就算我們決定以積極的方式思考，我們也控制不了！我們很難從糾結的思想和感受中解脫出來，因為我們跳脫自己看自己本來就是令人困惑的，就像一條不知道自己在海裡游泳的魚一樣，我們終生過著不自覺的條件反射的生活，直到有一天被漁夫釣起。所以真正瞭解「我只是思想和感受流通的管子」，而不是「我思故我在」理性主義者所主張的我，是一個令人震驚的啟示也是一種解放。解放的方法就是正念冥想，正念冥想幫助我們當下作有意識的覺察。讓我們靜下來好奇地，真誠地查驗自己「現在發生了什麼」，「我有什麼想法」和「我的感受來自哪裡？」當下我們會發現念頭在頭腦中從虛無中出現，然後很快就消失在虛無中。
八個簡單的正念練習
「正念是一種我們自己和我們的經驗交朋友的方式。只有認真對待正念練習才會有效。」—喬 • 卡巴金 (Jon Kabat-Zinn)
開始任何新的練習都必須有熱情、堅定和承諾的精神，否則，你很快就會失去興趣。不冷不熱的半途而廢的做法只會導致失望， 對正念更是如此。話雖如此，感到懶惰是正常的，想要放棄是人之常情。這就是為什麼在練習的同時，寫日記可以激勵你，另外加入一個充滿正念練習愛好者的社群，也會有所幫助。
要知道，正念並不是要達到某種完美狀態的烏托邦。相反，正念只是意識到現在正在發生的任何事情，無論是身體的感覺、聲音、氣味、思想和情緒等。 以下是一些頗為關鍵的正念練習——適合初學者和長期操練者：
（一）慢慢來
有意識地放慢速度。慢慢地走，慢慢地喝水，慢慢地坐著，慢慢地呼吸，慢慢地說話，慢慢地移動你的身體——練習放慢你對任何事情都不自覺匆匆忙忙的傾向。
試著每天至少抽出半小時練習正念冥想。聽到這句話的直接反應通常是，「我哪有時間！我每天都排的很滿等等。」但是當你學會慢慢來時，你會意識到你在你的日子裡塞進了多少你實際上不需要做的事情！練習後，你將逐漸調整只專注於你需要做的事情並變得更有效率。你也可以選擇一個動作慢慢地做，比如走路、吃飯或呼吸。讓自己與你正在慢慢做的事情完全聯繫起來，刻意地注意每一個微細的動作。
萬事起頭難，適應如此緩慢的節奏有時令人沮喪，但要堅持下去！很快，隨著練習，行動本身將成為變得更有意識和更加專注。
（二）專注你的呼吸
專注你的呼吸就是感受空氣在你體內的上升和下降。必須先要有意識地停在當下，簡單地觀察你的呼吸的狀態。例如，如果你從上胸部淺淺地呼吸，只需專注並允許這種呼吸發生。很快，觀察並允許你呼吸的動作會讓你平靜下來，如果你願意的話，多花點時間來加深你的呼吸。不管你的呼吸是急促的、收縮的、平靜的還是深沉的，只要讓它按自己的節奏進行，這種接納是一種自然的正念形式。
（三）感受你的內在身體
也有人稱之為「身體掃描」這種正念練習技巧的靈感來自埃克哈特托勒 (Eckhart Tolle) 在他的著作《新地球》中，提到了我們內部的微妙能量，他稱之為「內在身體」。[45]
只需將注意力放在身體的某個部位，例如你的手、腳、胸部或頭部。讓自己感受那個特定區域的生命力能量。例如，讓你的注意力完全集中在你的手上，那裡的身體感覺如何？是否沉重、刺痛、溫暖、緊繃、嗡嗡作響？最終，你可以將意識放在身體的其他部位，直到你能感覺到你的整個內在身體。通過練習，即使在與他人交談時，你也能夠意識到自己的內在身體。這種正念練習還可以讓你放鬆對身體的認同，使其成為靈性覺醒的好工具。
（四）讓吃成為味道和咬感的交響樂！
養成感受食物的味道和咬感，作為正念進食的習慣。通常，每當我們吃飯時，我們也在做其他事情。例如，一面看報紙、電視或手機一面吃飯、邊吃東西邊說話、邊吃東西邊想方案……等等。我們幾乎很少能專心享受我們的食物。
食物是用來享受和滋養身體的，但我們大多數人都像「吃飼料」地把它解決掉。有意識地進食是最令人愉快的正念練習之一，它讓我們享受每天所做的事情的感性和放肆！因此，讓你的食物的味道、質地、氣味和溫度使你的味蕾陶醉。當不可避免地出現分心的狀況時，只需將你的注意力拉回到對食物的全面體驗上即可。
（五）每週花一天時間注意你的五種感官中的任一種
例如，星期一可以注意聲音，星期二注意觸覺，星期三注意嗅覺等。你甚至可以嘗試結合其他感官，如直覺或本能，通過注意你在某些地方、情況和其他人接觸的身體感覺，體驗活在當下。最終，可以通過所有的感官牢牢地錨定在當下。
（六）每天花更多的時間在大自然中
盡可能花更多的時間在戶外。即使你能看到的只是屋頂或建築物的天際線，你總是有天空可以凝視。整天呆在室內往往會極大地限制思想。通過外出，你可以敞開心扉體驗更多的擴展和放鬆。坐在外面是最簡單的正念練習之一，只需要很少的努力，你所要做的就是坐下來觀察進入你視野的任何東西至少半小時。
（七）行禪
我最喜歡的正念練習之一是行禪。這種步行冥想的方便之處在於你可以將其納入你的日常鍛煉計畫中。行禪是極其簡單卻有深刻的體驗，它所涉及的只是意識到腳下地面的感覺。最棒的部分是感受雙腳踩在各種不同質地（潮濕、柔軟、礫石、岩石等）地面的節奏。要練習步行冥想，請讓你的注意力集中在腳部的運動上。正念的目的不僅是活在當下，而且還要意識到你腦海中出現的想法並讓它們消失。行禪是一種非常積極的方式，可以讓你放下思想，就在此時此地。
（八）感恩的祈禱
為你每天所擁有的東西感恩是目前最便利與實用的正念練習之一。
感恩只能存在於當下，因此，它是完美的正念工具。當我們迷失在思緒中時，我們很容易將我們擁有的東西視為理所當然並不斷尋求更多。感恩讓我們活在當下。無論你是有神或無神論都沒關係，無論是默默地還是大聲地表達你的感謝，你都會變得更有彈性與包容的能量。可以用祈禱或日記或吟誦的方式獻上感謝給上帝/上蒼/高靈，當下都能讓你有與最高能量連結的感受。
正念是再次回到當下的練習。請記住，思想和感覺對你從來沒有客觀的意義：它們只是起起落落，來來去去。用「正念」一書作者，丹尼 • 彭曼和馬克 • 威廉姆斯 (Mark Williams PhD, Danny Penman) 的話來說：「正念是沒有批評的觀察；對自己充滿共情。」當不快樂或壓力盤旋在頭頂時，你不會把這一切都當成個人，而是學會把它們當作天空中的烏雲，並在它們飄過時帶著友好的好奇心去觀察它們。從本質上講，正念可以讓你在消極的思維模式而陷入螺旋式下降之前止住。希望這八種正念練習能啟發你在日常生活中再次找到動力。借著這種強大的工具，幫助我們克服並化解內心的障礙，找到原有的平靜和自由。
四、正念養育(Mindful Parenting)
何謂正念養育?
正念養育是一個心智轉變的過程，在這個過程中透過刻意的自我覺察，而且不予評判地讓自己活在當下，將這種覺察的能力盡可能的運用在養育兒女上(Duncan, Coatsworth and Greenberg, 2009)。[46]
養兒育女是一段自我發現和療愈的成長之旅。正念養育的核心基礎是對自己和孩子有覺知和共情，身為父母最重要的是與孩子的關係而不是學習育兒技術，父母不要一心只想如何解決孩子的問題，而是要尋求一份與孩子有意義的情感連結。然而，父母不能給孩子自己沒有的東西，正念養育正是提醒你先為自己戴上氧氣面罩，同時，為你開啟一扇內觀的視窗，用好奇和友善的態度，育兒同時也育己。️
學習正念養育的重要性
我曾聽過一段關於育兒的話，至今仍非常認同，它是這麼說的：「這世上沒有所謂的壞孩子，只有好孩子做錯了選擇」，而當孩子做錯選擇時，表示他在情緒裡，情緒背後有個心理需求等待被滿足。當一個人被情緒綁架時，他大腦的認知功能是失調的，所以，需要先解決心情，安撫情緒的腦，讓認知功能恢復，再解決事情。親子關係的最大殺手是父母在怒中管教孩子，父母要如何把孩子和他不好的行為分開來，也就是對事不對人，我認為這就是為什麽父母要學習正念養育的原因。
舉例説明：當父母看到孩子沉迷于遊戲不好好寫作業時，或是晚上遲遲不睡覺、早上老是賴床時，父母很容易動怒，事後又經常為自己怒中管教孩子而後悔。當我們對孩子的行為感到心煩時，總是試圖去控制孩子的情緒和行為，但事實上，引發我們情緒的往往不是孩子的行為，而是受自身的內在經驗所捆綁。學習正念養育能幫助父母探索自己過往的經歷，就能開始試著瞭解自己現在的表現，是如何影響我們與孩子的互動關係。試著先解決自己未處理的種種難題，才能學會用更有彈性的方式對待孩子。
然而，儘管大部分的父母都希望和孩子建立心連心的情感連結，但卻總是事與願違，我們要不是時常與孩子不分你我，看似親密，其實是一種心理綁架；要不就是任憑我們的負面情緒妨礙我們與孩子的溝通，破壞親子關係的和諧。所以，我們要及早分辨這是誰的情緒、誰的需要，並學習為自己的情緒和需要負責任。學習正念養育則可以幫助父母離開上述的過與不及。
正念養育的積極作用
首先，正念養育對父母的身心和行為有積極的作用，包括緩解父母的焦慮、抑鬱，減少父母對孩子的攻擊行為或虐待，降低父母的教養壓力，提高生活品質和幸福感等。其次，正念養育可以降低兒童的攻擊與自殘行為，改善多動症兒童的注意力和行為問題，以及精神障礙兒童的內外化問題。最後，正念養育還可以促進親子關係的品質，減少父母對青少年的消極反應，降低青少年對父母管教的反感，進而促進積極和諧的親子關係。
實踐正念養育的ABC三步曲
正念養育的三步曲：第一步是覺察 (Awareness)，當父母被孩子的行為搞得心煩氣躁時，首先要問自己三個問題：（1）我怎麼了？（2）我現在有什麼需要？（3）我可以為自己的需要做什麼？這三個問題可以幫助父母為自己的情緒負責任，先平息自己的情緒才能更好地解決事情。
第二步是行為分析 (Behavioral-Analysis)，透過（1）回憶那個影響親子關係的事件，仔細反思事情的經過，（2）思想對孩子做出這種反應的深層原因，（3）回想過去經驗裡的「自動化」模式，可以促進對自己的瞭解。
在思想對孩子做出這種反應的深層原因時，藉著分享自己過去的生命故事，可以讓自己內隱的記憶外顯化，生命故事會帶給我們一些提示，從中看出過去如何形塑我們現在的生活。我們敘述自己生命故事的方式以及敘述過程中的側重點，會顯露我們對世界和對自己的理解。透過說故事給信任的人聽，傾聽的人能以正念的心來陪伴而不予評判，這個過程就是極具療愈的心靈連結。
第三步是重新連結 (Connection)，具體包括（1）感受對方發出的訊號，（2）給予情感的支援與理解，（3）給予適當的回應。
大多數父母都不擅長用心傾聽孩子表達的訊息，因為他們的內心總是被自己的想法和感受所佔據。另外，孩子訊息的含義不見得很明顯，父母或許需要對訊息進行「解碼」和探索，才能真正理解。
在人際互動中，當我們的心理處於整合狀態，就可以在情感上與對方產生有意義的連結。換句話說，如果自己內在沒有整合好，就無法與他人建立好的關係。個人主觀的內在心理狀態若能得到對方的尊重和適當的反應時，就會與對方產生「心連心」的結果。所以，父母在養育子女的過程中，更要看重整合自己生命的重要。
正念養育就是幫助父母從忙碌的生活和自我的意識中，為自己創造心靈的空間，不僅覺察並且學習控制自己的情緒，透過提高對孩子專注的觀察與聆聽，讓父母的思考可以更清晰，以身心靈合一的狀態來陪伴孩子，這種全人參與的陪伴可以真正看見孩子也看見自己的內心而不輕易地評判。
為親子關係加工幸福
我曾在做博士論文研究時訪談過一個爸爸，他有兩個兒子，老大已經進入青春期了，小兒子還在讀幼稚園。他很用心努力建立和孩子共同的興趣活動，他的幽默感創造了許多和孩子相處的遊戲，經常和孩子談有趣的話題、父子比賽說笑話，這些實際的行動贏得孩子對他的信任、也因此建立了深厚的父子感情。每次他給小兒子說睡前故事時，大兒子也會湊過來一起聽，我看得出來，他很享受陪伴孩子成長。
這個爸爸對我說，他深信：「孩子長大後會忘記小時候哪天沒吃飽餓肚子了，但他們會記得，有一天曾經跟爸爸在客廳裡打枕頭仗、下雨天在球場打球淋得像落湯雞、玩得很開心。」生活中的點點滴滴容易隨著時間而被遺忘，但那個最有趣的經歷和感受卻會留在孩子的心裡很久很久，將來可以成為幫助孩子度過人生風浪的堅強信念。
父親對育兒的參與帶給孩子真是不一樣的成長體驗。那天他的這番話很打動我的心，幫助我重新思考：「作為一個父母究竟要為孩子做什麼才會更有價值？我要留給孩子什麼回憶？我希望他們將來如何懷念我？」
人一生都在追求幸福，但對大部分的人來說，幸福似乎還沒有到來，始終遙不可及。那麼，究竟幸福是什麼？如果你認為幸福是存在當你達成某個目標的未來，譬如等你賺了多少錢、有房有車或是結婚生子以後你就會幸福，那麼，當你的目標達成時，你會赫然發現自己立刻忙著面對更具挑戰的目標而更辛苦，忘了享受目標達成的片刻幸福。我發現，幸福與辛苦是過程經歷中並存的兩面。
加工幸福就是把平凡的生活事件與經歷變得不平凡，透過親子間的集思廣益，讓它更有創意的被放大與延長，就像這個爸爸每次和孩子玩得正開心的時候，總是會刻意地停留，有意識地和孩子做一個有意義的情感交流，可能是一個眼神的對視、一個微笑、一個深情的擁抱、或是一句「我好愛你」。
這樣看來，幸福更是一個關係的狀態，不論是與自己或與他人的關係，這個狀態應該就是生活中的一個經歷，你能感知當下這個經歷正在滋養你的生命，可以讓你回味無窮。
參考書目
[39] Jon Kabat-Zinn, Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness-based_stress_reduction
[40] Jason Ong , David Sholtes, A mindfulness-based approach to the treatment of insomnia, PMCID: PMC3060715 DOI: 10.1002/jclp.20736
[41] Javad Momeni 1, Abdollah Omidi 2, Fariba Raygan 3, Hossein Akbari 4, The effects of mindfulness-based stress reduction on cardiac patients’ blood pressure, perceived stress, and anger: a single-blind randomized controlled trial. PMID: 27632925 DOI: 10.1016/j.jash.2016.07.007
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PMID: 17544212 PMCID: PMC2254507 DOI: 10.1016/j.pain.2007.04.038
[43] Nagesh Adluru a, Cole H. Korponay b, , Derek L. Norton c, , Robin I. Goldmand and Richard J. Davidson, Brain AGE and regional volumetric analysis of a Buddhist monk: a longitudinal MRI case study, 7 February 2020, https://doi.org/10.1080/13554794.2020.1731553
[44] Cristián Coo Calcagni, Marisa Salanova, Susana Llorens Gumbau, Differential Effects of Mindfulness-Based Intervention Programs at Work on Psychological Wellbeing and Work Engagement, September 2021, Frontiers in Psychology, DOI: 10.3389/fpsyg.2021.715146
[45] Eckhart Tolle, A New Earth: Awakening to Your Life’s Purpose, January 30, 2008.
[46] Duncan, L. G., Coatsworth, J. D., & Greenberg, M. T. (2009). A model of mindful parenting: Implications for parent–child relationships and prevention research. Clinical Child and Family Psychology Review, 12(3), 255–270. https://doi.org/10.1007/s10567-009-0046-3